骨质疏松是危害老年人身心健康的常见病，是以骨密度降低、骨组织微细结构变化为特征的全身代谢性疾病，并伴随骨折易感性的增加，是一种不可逆的病理过程。高危人群主要有绝经后女性、65岁以上的老年人、有骨质疏松家族史及膳食中缺乏钙或维生素D（光照少或摄入少）的人群。因此，正确认识和预防骨质疏松尤为重要。

适当的身体活动有助于增加骨量，减缓由于年龄增长引起的骨量丢失，增加骨强度和肌肉强度，还可以改善、提高肌腱和韧带的顺应性、延展性，提高平衡能力和灵敏能力，预防和减少跌倒，降低骨质疏松性骨折的发生率。但身体活动主要依靠骨骼和肌肉，对于骨质疏松患者这样一个特殊群体，不管是身体活动方式，还是身体活动强度，甚至在次数、时间上，都有别于其他人群。

适合骨质疏松患者的运动方式

•有氧运动：建议进行四肢、躯干等大肌肉群参与为主的有氧运动，身体状况允许时可选择承重有氧运动，如健步走、打网球、间歇性慢跑等。

•力量型运动：可以增加肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节；每组力量型运动包括身体部位8~12个。

•柔韧性运动：可以放松肌肉，防止运动时损伤，如做体操、打太极拳等。

•平衡练习：如单脚站立，既可以提高抵抗跌倒的能力，加强背部、腹部、腿部的肌肉力量和质量，还能改善平衡。

适合骨质疏松患者的运动强度

•有氧运动：若身体条件允许，可进行中等及以上强度的运动，如步行（慢速）、快走、走跑结合、打太极拳、打保龄球。

•力量型运动：中等强度，使用最大肌肉力量的50%~70%，每个需要锻炼的身体部位重复8~12次；高强度，使用最大肌肉力量的71%~80%，每个需要锻炼的身体部位重复4~6次。

适合骨质疏松患者的运动时间

•有氧运动：每周3天以上，每天20~60分钟，可一次完成，也可分多次进行，每次不少于10分钟。

•力量型运动：建议隔日进行，每天2~3组。

•柔韧性运动：推荐每天都进行。例如，每周3天进行中等强度的步行、原地行走30分钟（原则：选择安全平整的道路，穿适合的鞋、袜），在活动中适时坐下休息；每周选择2天做瑜伽，并结合肌肉训练和平衡练习。周末可在家人的陪同下逛商场，既能放松心情，又能起到锻炼的作用。

骨质疏松患者进行身体活动时的注意事项

•应咨询医生，并遵医嘱开展身体活动；定期进行体检和运动能力测试，并根据专业人士的建议选择适合自己的身体活动方式和量。当出现持续加重的不适感时，应立即停止身体活动并及时就医。

•选择适合自己能力的运动项目，可以选择承重有氧运动方式，如快走、慢跑等，同时注意运动中采用正确的姿势、强度。

•骨质疏松患者要避免身体活动过度，以及避免跳高、快跑等高强度运动，因为向前弯腰、扭腰、仰卧起坐等容易增加脊柱的压力，以致脊柱和腰部受伤。

•在身体条件允许的前提下，力量型运动推荐中等强度及以上。

•运动前做好准备工作，充分活动身体的各个关节；运动结束后做好充分的拉伸活动。

        总   结

           TIPS                 

•推荐进行承重有氧运动（如健步走、慢跑）和防控骨质疏松有效的力量型运动，尤其注意锻炼腰背部肌肉，保持体态，减少脊柱负担。

•有氧运动可进行步行、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯等，每周90分钟以上；力量型运动隔日进行，每天推荐身体8~12个部位中等强度重复8~12次。

•量力而行，持之以恒，在身体活动中注重自我保护。

•活动强度、时间不要超过可耐受的范围。

•在开展锻炼前应先进行自我身体测评，并根据医生的建议及在专业人士的指导下进行规律的身体活动。

内容来源：人民卫生出版社出版《国民营养科普丛书——身体活动健康指导》

本书主编：栾德春  李绥晶

来源： 人卫健康

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