新型冠状病毒肺炎局势引发社会广泛关注。针对疫情状况下如何做好心理防护与情绪调节，2月8日，中华医学会精神医学分会（CSP）、中央广播电视总台共同主办了防疫心理健康指导主题系列课程，南京医科大学附属脑科医院（南京脑科医院）心境障碍科副主任王纯就“如何理解疫情下各种情绪与情绪自我调节”为题，作为系列课程的首位授课专家进行网络直播，并就观众关心的心理调适相关问题作解答。
专家简介：王纯，南京医科大学附属脑科医院心境障碍科副主任、副主任医师、副教授、硕导，中华医学会精神医学分会青委副主任委员、中国辩证行为治疗学组组长。
一、情绪的由来
每天起来第一件事，你会去看昨天确诊了多少？昨天出院了多少……当你看到这些数字的评价、反应、心理感受，这就是情绪。
情绪其实跟你的期待或者你的需求是否被满足有关，共分两类。一类是基本情绪，包括高兴，愤怒、悲伤和恐惧等。另一类是复杂情绪或复合情绪，是基本情绪衍生来如茫然、无奈，在一些特殊的应激的状况下，可能出现的麻木、绝望等。同样的事情，每个人的情绪是不同的。
如果满足了你的需求，你的期待，那可能就会是积极的情绪，比如说很开心很高兴，如果跟你想的不一样，或者有一些有一些困难，有些挫折有一些丧失，你就会出现焦虑或者抑郁等等一些负性的情绪。
比如之前有不少人说，在家休息的时候，刷手机看到非常多的信息，总是有感动、有生气，有喜忧参半，这就是复合情绪。在一些特殊的应激的状况下，还可能出现特殊情绪等。脑科医院接诊到很多心理咨询的人，有人说我真后悔把我父母接到武汉来过春节，还有一些医务人员他会觉得我为什么不能够救治到每一个伤者，他会觉得有自责、有内疚……同样的事情，每个人的情绪是不同的。
二、正确理解情绪
面对疫情，担心焦虑是人之常情。要正确的理解情绪。
轻度的焦虑其实是有好处的，它能够帮助我们重视并理性找到处理方法。过度的、有影响的情绪才需要调节。
比如有人洗手太多的会洗半小时，通过洗手缓解自己的焦虑，觉得这样才会更加的干净。也给他的生活带来困难，他看到家人只洗了一分钟，就会觉得这样不行，你会传染我，出现了一些人际的矛盾……
关于过度情绪的判断，推荐利用“比较法”评判。可以跟曾经的自己比较，你原来是不是那么容易焦虑的人，你原来是不是那么容易生气的人；还可以跟其他人比较，你周围的人有那么紧张吗？有那么愤怒吗？有没有那么的绝望？甚至比较是否有出现身体的症状，比如说会呼吸加速会心慌，会睡不着觉……通过比较，判断自己是否属于过度情绪，做好相应的反思和调节。
三、如何调节情绪
情绪来自于对事件的评价，并且可以后续产生相应的行为。一个完整的行为链由开始的事件——对事件的评价——引发的情绪——后续的行为和后果4部分组成。“对事件的评价”是情绪发生的关键点之一。
要选择有价值、积极和正能量的评价，对事态的发展会更有利。比如说如果我的亲人在隔离的病房，宁可相信他得到了更好的医疗，得到了更多的关注，才能让我更好的面对相关事情的处理。如果是相反，抱有怀疑和担心，其实对亲人的病情并没有帮助，还可能影响自己的心情、甚至产生不好的行为，把事情变得更糟。如何判断一个评价是积极的？
有两个标准：1）这个评价是客观的；2）这个想法是有帮助的。
在紧张、焦虑、恐惧的时候，可以用一些情绪和行为调节的方法做自我调整。
一、尝试进行放松训练。通过呼吸放松、身体放松、催眠放松、冥想放松和正念等来让自己的情绪平静和放松下来。
二、注意力转移法。当我们信息过载，你的情绪就像过山车一样，会生气，有时候还会很悲愤、很抑郁，这时最好可以去转移注意力去做一些其他的事情，而不要让自己总是沉浸在这样的事情当中。
比如说我们现在全国上下都非常关注疫情，这非常有帮助有好处。但当我们信息过载，你的情绪就像过山车一样，会生气，有时候还会很悲愤、很抑郁，这时最好可以去转移注意力去做一些其他的事情，而不要让自己总是沉浸在这样的事情当中。
三、交流法。通过交流分担你的压力。也许你在交流的过程当中，别人的不经意的一句话可能就会改变了你的想法，让你发现原来我那样想，其实有点过虑了等等，所以交流它有很多的好处，即使你想的是对的，别人的分担也可以让你感到有所安慰。
四、反向行为法。如果你改变不了你的情绪，你又不想让事实发展的很糟糕，可以做相反的行为。如果你的情绪是愤怒，情绪驱使的行为是攻击，那么你这个时候要主动的离开那些可能刺激你攻击的场景，去另外一个地方去缓和一下，这叫做相反的行为，这些行为对情绪的本身的调节帮助不大，但是它可以使我们不会使情绪形成恶性循环，带来新的问题。
五、自我抚慰法。主动选择自己喜欢的方式做自我抚慰。安排自己读书，读读名著、名句、欣赏音乐等，做做平时没有时间做的事情，寻找逆境中的积极意义，会让您在这个阶段有意外的收获，甚至获得心灵的成长。
总之，我们的情绪来自于我们对事情的态度，情绪都是有功能的，并不是所有的情绪都需要被改变，严重的、有影响的情绪，我们可以尝试自我调节。要经常追寻自己的智慧心，更多问题应对，用理性的态度，针对情绪做一些相应的放松的技巧，做有意义的、积极的、有正能量的行为。总之我们的态度是不恐慌、不轻视，我们要化情绪为动力，做情绪的主人，希望大家都能够塑造更好的自己。
四、特殊人群心理调适
对于医务人员和其他一线人员，短期来说需要特别注意减少情绪的唤醒，使我们高度注意力集中在我们要做的事情当中，但是长期处在应激状态下，应激因子的更多的释放会增加猝死的风险，会增加心血管或者是心身疾病的风险。最好的情绪调节就是做足休息，找到适合自己的自我抚慰的方法，可能就是睡觉，可能去看一个综艺节目或者是读本书，可能是做自己喜欢吃的东西，喝一下喜欢喝的饮料等等，找一些简单可行的方式。
当出现一些特别的信号，如你为不能够帮助更多的人而自责，要及时做心理危机干预，如拨打心理热线寻求专业的帮助。这是需要去做心理热线的危机干预的，更多的自责会有对自己的杀伤力，或者是变得易怒、发脾气，没有耐心，你觉得自己真的需要调节的时候，也需要寻求心理热线的帮助。
对于有重度情绪问题或已确诊有心理疾病的人们，要及时就医或通过心理热线电话寻求专业帮助。同时她指出，现在的疫情状况是一个巨大的应激源，可能会使原来问题加重或者出现新的问题，要首先理解接纳你的状态，不要太慌乱。
本次防疫心理健康指导主题系列课程共邀请全国25位精神医学专家，从2020年2月8日至29日，每天1-2场，每场直播1.5-2小时左右。课程在“央视频”APP播出，敬请持续关注。
课程链接：https://m.yangshipin.cn/video?type=0&vid=s000032555h&ptag=4_
来源：南京医科大学
https://mp.weixin.qq.com/s/8nNoyMgtKTJwhsX2wggCkA
