10月17日清晨，北京多地日最低气温首次跌破0℃，这比往年跌破冰点的11月8日足足提前了3周。寒潮带来的降温令不少刚适应秋凉天气的人们猝不及防，保暖的不及时也带来了感冒、冻疮等危害健康事件的发生。面对这样的天气，不少人选择了减少出行、宅在家中取暖，但仍有坚持平时习惯的人们在继续户外运动。在上一期的推送中，我们介绍了低温天气的危害和应对方式，这主要是针对居家人群；在这期推送中，我们主要聊聊在寒冷天气的室外运动应该注意哪些问题。
寒冷天气室外运动有什么特点？
在寒冷天气进行室外运动时，身体会有明显的两个阶段变化。
1、由静止进入运动状态：众所周知，人体在运动过程中会通过细胞的呼吸作用获得能量，同时也会产生大量的热量；此外，为了运送氧气，体内血液循环加快，并且血液可以到达四肢及末端。这一过程会使得我们在运动过程中体表温度始终维持在一个较高的水平，并且进入与其他季节相类似的运动状态——呼吸加快，不惧寒冷，肌肉活动自如，大量排汗。这也是我们经常能看到有人在冬季仍能下水游泳，穿短袖跑步的主要原因。
2、运动状态后迅速散热：由于寒冷天气往往伴有温度较低的气流，而人体表面有许多因运动产生的汗液，二者相接触便会使得汗液迅速蒸发，导致体表的温度迅速降低。这一过程是寒冷天气室外运动引发健康问题的主要原因。
寒冷天气室外运动有哪些健康问题？
感冒，是寒冷天气室外运动最常见的健康问题。人体结束运动状态后呼吸加快，吸入寒冷气流导致呼吸道防御能力下降，加上体表迅速散热，能量用于身体保温，机体免疫能力下降，更容易被外界病毒、细菌等侵袭，引起感冒。
抽筋，同样是寒冷天气室外运动常见的健康问题。人体在冬季运动状态相较于平时肌肉的兴奋性突增更多，肌肉收缩变化速度过快，容易引起肌肉的局部疲劳；运动结束后，寒冷对肌肉造成刺激，这很容易导致肌肉痉挛也就是我们常说的“抽筋”现象发生。
寒冷天气室外运动的防护措施
1、提前热身
在正式运动前通过简单的拉伸，伸展或者慢走来热身3~5分钟，可以使得肌肉提前适应运动的节奏，也使得体表温度可以缓慢升高，有利于防止抽筋的发生。
2、注重穿衣搭配
寒冷天气室外运动的穿衣需要同时兼顾排汗、保暖和防护的需要，因此有冬季跑步爱好者总结了三层着装原则，介绍如下：
第一层是排汗。要让汗水很快地蒸发而不滞留在衣服上，因此贴身的衣服需要选择涤纶或者特种涤纶面料的衣服，而不能选择纯棉面料。后者会在运动时吸收大量汗液，并且难以快速干燥。
第二层是保暖。保暖层可以选择休闲型卫衣，也就是我们日常穿搭的带帽卫衣，但如上所述，休闲型卫衣本身往往是棉质的，不适用于出汗量较大的运动。运动型卫衣往往采用的是速干型面料，一般没有帽子，部分卫衣还会在手部留出大拇指的孔洞以方便手部保暖。
第三层是保护。保护层往往根据使用的需要，选择具备防风，防水，防雪，防刮等功能的风衣或者夹克，鉴于北方干燥的天气和现在的气候，选择一件跑步夹克即可。
除了衣服的穿搭以外，跑步时的头部、手部、脖子防护也可以根据使用需要添加。值得一提的是，能遮住耳朵的帽子是寒冷天气室外运动的好伴侣，它不仅能带来保暖的健康收益，还能带来极佳的运动体验。
3、适当放松
主要的运动环节结束后，适当进行一些稍低强度的运动可以避免体表温度下降过快。除此之外，热量丧失的主要原因是汗液的蒸发，因此及时擦去汗液，穿上外衣也是很好的保暖方式。
回到温暖的室内后，注意先让身体恢复运动前的适宜状态，然后再进行沐浴，以避免温度较低的体表直接接触热水形成刺激，引起血液供应不足的晕厥现象。
（图片来源百度和知乎）
参考资料：
[1] 地球知识局：最近大寒潮的原因是什么？
https://news.ifeng.com/c/8ASoyMiYnXL
[2] 张泽峰.冬季锻炼要防抽筋[J].饮食科学,2020(01):29.
https://kns.cnki.net/KXReader/Detail?invoice=t4cKWxaE740D3cqaUS9Mvd%2FXrFJLtnffB%2FZukkQVES%2FazTp%2BMjVGF1Xrf9U6oxlyX0MZ8okJAoOkw4S8%2FvIUQsyT0aUw3cSxbh7F7wTLS6HCAG81Vn34l%2B%2BVZBEyYlb5zC2kaNpbPtzuy6pgkqfgqzxyJFQC6u1M76djwHhyEXY%3D&DBCODE=CJFD&FileName=YSKX202001018&TABLEName=cjfdlasn2020&nonce=CE446DEE74CD4D9185FF14C1789007E4&uid=&TIMESTAMP=1634912720902
[3] 知乎：冬天跑步应该穿什么
https://www.zhihu.com/question/21658876/answer/134554167?from=profile_answer_card
来源：悦读跃健康
网址：https://mp.weixin.qq.com/s/mMGRCFrBImZ24VDXxtKugQ
