每年10月20日是世界骨质疏松日，今年世界骨质疏松日中国主题为“骨量早筛查，骨折早预防”。冬天来了，关于骨质疏松的那些事儿，我们每个人都应该了解并掌握，以便防患于未然。
骨质疏松是什么？
骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微细结构退变为特征的全身性骨骼疾病，常见于老年人，随着中国人口老龄化的加剧，骨质疏松的发病率也在逐年上升。
骨质疏松症也是导致老人易骨折的主因，每年有大约两百万例跟骨质疏松有关的骨折，其中70%发生在女性。发生髋部骨折后20%的老年人在一年内死于各种并发症，50%的患者失去生活自理能力。
中老年人在冬季骨折的发生率要高出其他季节24%左右，这是因为人体内维生素D的浓度在冬季较低，影响钙磷的正常吸收和骨化作用，骨量减少，骨质疏松会加重，轻微的外力就可导致骨折。椎体、股骨颈、桡骨远端和肱骨髓端处易发生骨折。
骨质疏松的原因
骨质疏松症是一种受多重危险因素影响的复杂疾病，危险因素包括遗传因素和环境因素等多方面。
不可控因素主要有种族 (白种人患骨质疏松风险高于黄种人，而黄种人患病风险高于黑种人）、老龄化、女性绝经、 脆性骨折家族史等。
为什么绝经女性更易患骨质疏松呢？
是因为女性在绝经期前后身体激素水平变化大，雌激素水平的下降会导致骨质疏松。骨质疏松症在男性中相对少见是因为男性骨骼体积较大，骨质丢失在男性中开始比较晚，并且速度没有那么快，也没有明显的跟骨质丢失相对应的激素变化。
可控因素中不健康生活方式也会导致骨质疏松，包括体力活动少、吸烟、过量饮酒、过多饮用含咖啡因的饮料、营养失衡、蛋白质摄入过多或不足、钙和/或维生素D缺乏、高钠饮食、体质量过低等。
如何预防骨质疏松？
骨骼强壮是维持人体健康的关键，骨质疏松症的防治应贯穿于生命全过程。
在25岁至30岁之前尽可能增加骨密度，是预防中老年时期骨质疏松最好的方法。但在任何年龄段，良好的营养和健康的生活方式都可以帮助预防骨质疏松或减少骨质疏松对生活的影响。
加强营养、均衡膳食
建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，18岁以下人群，每日应摄取1200mg钙质，成年人则应摄取800mg钙质，当膳食钙由于某些原因不能满足需要，如冬季北方的一些城市含钙食物比较缺乏，钙摄入不足，必要时可以在营养专家指导下摄入补充剂。
充足日照
上午11时到下午3时之间，阳光中紫外线A光束增多，是储备维生素D的好时段，尽可能多暴露皮肤于阳光下晒15～30min，每周两次，促进维生素D合成。不过注意不要晒伤哦！
规律运动
进行针对骨骼和肌肉的锻炼，增进肌肉的张力和弹力，增强骨骼的耐受力，推迟骨骼老化。另外可改善机体敏捷性、力量、姿势和平衡等，减少跌倒风险。
此外从骨质疏松的危险因素考虑，要戒烟限酒，避免过量饮用含咖啡因的饮料和碳酸饮料。
保护骨骼健康，预防骨质疏松，从现在开始为拥有一副“钢筋铁骨”行动起来吧！
参考文献
1.夏维波,章振林,林华,金小岚,余卫,付勤.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中国骨质疏松杂志,2019,25(03):281-309.
来源：悦读跃健康
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