为什么每周要坚持至少
150分钟有氧运动
【关键词】
有氧运动 身体活动 慢性疾病
有氧运动时机体对氧气持续的高需求迫使心肺能力增强，同时机体的代谢能力提升。规律的有氧运动有降低各大慢性疾病的发病风险、延缓衰老及放松心情等益处。《中国人群身体活动指南（2021）》明确建议，18～64岁成年人每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，或等量的中等强度和高强度有氧运动组合。
【专家说】
长期规律有氧运动的健康益处
1.强健心肺和强化筋骨 有氧运动可使心肌强壮、心腔容量增大、血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管舒张力；可适度降低心率，让心脏得到更多休息；可提高呼吸深度，增加肺活量。有氧运动还可提高肌肉的弹性、伸展性和协调性，增强骨密度，有效预防骨质疏松。由于心、肺、骨骼、肌肉的工作能力和储备能力提高，人体能应对更多挑战。
2.有助于提高活动耐量 在有氧运动的过程中，氧气和养料在肌肉细胞中的“小发动机”——线粒体中混合“燃烧”，为运动带来能量。运动结束后，线粒体还能运走“燃烧”中产生的如乳酸等废料。如果缺乏锻炼，人体的“小发动机”不能被激活，就会以成百万的数量停摆锈蚀，导致活动时能量供应急剧下降，负责运输氧气和养料、转运废物的“管道”——毛细血管也逐渐干涸，进一步加剧能量供给不足。如此恶性循环，将直接拉低人体的活动耐量，稍微运动就会出现浑身酸痛或气喘吁吁的情况。而有氧运动则可以重塑和修复有氧系统，帮助机体的“小发动机”和毛细血管网焕发生机。
3. 降低多种慢性疾病的发病风险 机体的慢性炎症和胰岛素抵抗与心血管疾病、2型糖尿病、癌症等多种慢性疾病的发生和发展密切相关。长期规律的有氧运动主要通过调节脂肪组织、骨骼肌和外周血细胞功能状态发挥抗炎效应。有氧运动可使能量消耗增加，减少体内脂肪含量，增加机体肌肉组织含量，提高机体细胞利用葡萄糖的效率，使胰岛素“升值”，从而降低胰岛素抵抗。有氧运动还可提高高密度脂蛋白的浓度，它能将沉积在血管中的“垃圾”（胆固醇、甘油三酯等）带走，改善胰岛素抵抗。
4. 延缓机体衰老 端粒是人体染色体末端的“保护帽”，会随着细胞分裂而逐渐变短。等端粒短到一定程度后，它对染色体的保护作用就消失了，染色体不能正常复制，细胞不能分裂。人之所以变老，是因为身上的某些细胞不再分裂更新了。因此，端粒的长度和人的衰老速度有直接关系。研究表明，运动可以通过增强端粒酶活性（可调节和增加端粒长度）、降低慢性炎症、减弱机体氧化应激等延缓端粒磨损，进而延缓衰老。
【健康加油站】
怎样完成每周150分钟的有氧运动
每周150分钟的推荐量是一周累计的数值，最理想的状态是每周选择特定的几天，有计划地完成有氧运动训练，总时长达到150分钟。对于运动方式的选择，只需要记住“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的原则，可根据个人情况选择多管齐下、交替锻炼的方式进行有氧运动。若无客观条件在特定场地完成规律的有氧运动训练，也可在日常生活中见缝插针地进行有氧运动训练，比如下班后提早一站下公交车快走20分钟回家，去超市购物选择骑20分钟自行车，周末陪孩子打1小时羽毛球等。
内容来自《十万个健康为什么丛书——健康每一天》，主编武留信、常春，即将由人民卫生出版社出版发行
来源：人卫健康
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