高血压，常被称作“沉默的杀手”，可以引发心脏病和脑卒中，威胁健康。防控高血压，各国都在行动中。
近日，世界卫生组织发布首份《全球高血压报告》，《报告》显示，高血压影响全世界三分之一的成年人！①
《全球高血压报告》
我们根据《报告》梳理出和大家息息相关的几条信息：
1. 13亿人受高血压困扰，30年间翻了一番
《报告》显示，高血压影响全世界三分之一的成年人。全球高血压患者（收缩压≥140毫米汞柱，或舒张压≥90毫米汞柱、或正在服用降压药物）人数，在过去30多年间翻了一番，从1990年的6.5亿增至2019年的13亿。
2. 半数高血压患者不知道自己血压高
《报告》指出，其中近半数的高血压患者不知道自己的患病情况，约五分之四的患者未能获得充分治疗。测量血压是诊断高血压的唯一方法。所有成年人都应定期测量血压。
3. 高血压控制率提高至50%，可避免7600万人死亡
高血压会导致中风、心脏病发作、心力衰竭、肾脏损伤和许多其他健康问题。收缩压过高每年可导致全球超过1000万人死亡，超过其他健康风险所造成的死亡。
但如果各国能够共同努力，将高血压控制率提高至 50%，则2023年至 2050年间可以避免7600万人死亡。
4. 通过改变生活方式，可以降低血压
《报告》指出，高龄和遗传因素会增加患高血压的风险；而一些可改变的危险因素，如高盐饮食、缺乏身体活动和饮酒过量，也会增加患高血压的风险。
通过改变生活方式，包括进行更健康饮食、戒烟、增加身体活动，可以帮助降低血压。
预防高血压，这三个习惯要改
1. 高盐饮食，口味重吃盐多
深圳市龙华区妇幼保健院内科主任医师陈剑峰2023年在该院公众号刊文谈道，现代人患高血压的常见因素中，高盐饮食位居首位。正常的盐摄入量每天不超过5克，但多数人都在9克以上，但“盐多必失”，钠摄入量过多，会引起水钠潴留，造成血容量加大，最终导致血压升高。②
2. 久坐不动，缺乏身体活动
复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑2023年在该院公众号刊文介绍，相关分析表明，以久坐为主的生活方式，人体的血压、血脂、血糖都会逐步升高。
人以久坐为主的时候，体内交感神经和其他激素的兴奋性会维持在一个比较稳定的高水平上，如果这个时候脑力活动不停，比如不停地回微信或者处理事情，机体就会接收到大脑的指令，拼命合成一些物质来进行能量代谢，甚至胰岛素的水平还会出现一些波动。如果此时机体又处于静止的状态，多合成出来的这些物质就会停留在血管壁里面，血压就会逐步升高；如果停留在血管壁上，就会导致动脉粥样硬化等一系列病变。③
3. 饮酒过量，经常喝酒吸烟
陈剑峰医生介绍，烟草对血管的危害主要来自尼古丁，尼古丁会造成血管平滑肌收缩，导致血压升高。高血压患者戒烟后，低压会直接降5～10个毫米汞柱。而酒精则会使动脉血管硬化，降低血管的弹性，最终导致高血压。②
8个有效降压的“小妙招”不妨一试！
1. 最佳降压饮食：得舒饮食
得舒（DASH）饮食是由1997年一项大型高血压防治计划发展而来，又称“降高血压饮食模式”。
特点是富含新鲜蔬菜、水果，低脂（脱脂）乳制品，多禽肉、鱼、大豆和坚果，少零食、含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，高钾低钠，富含镁、钙膳食纤维和蛋白质。④
2. 最佳降压运动：等长运动
2023年7月发表在《英国运动医学》期刊上的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。④
等长运动就是在运动时，肌肉收缩但肌肉长度未发生变化，且关节保持静止，比如靠墙静蹲、扎马步、静态卷腹、平板支撑等。
不过，高血压病人要在医疗中心进行评估之后再做等长运动；如果有关节问题(如关节疼痛)，不要随意在家中做等长运动来降血压。⑤
3. 最容易的降压运动：走路
联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师王星2023年7月在个人微信公众号刊文介绍，每多走1000步，血压平均下降 0.5毫米汞柱，每天比如走8000步左右，那么血压也可以下降4毫米汞柱。当然说的意思不是说只是走路，选一种自己能长期坚持的有氧运动，坚持下来是有利于预防和控制高血压的。⑥
4. 最简单减盐法：用低钠盐代替传统盐
购买低钠盐是最直接的减盐法。据《中国高血压临床实践指南》，基于国人的SSaSS研究结果显示，与普通食盐相比，低钠替代盐（约75%氯化钠和25%氯化钾）饮食组主要心血管风险降低13%，全因死亡风险降低12%。⑦
5. 易被忽略的降压元素：多吃富含钾的食物
钠摄入过多及钾摄入不足是高血压发病的重要危险因素之一。注意适当多吃一些富含钾的食物，包括新鲜水果和蔬菜、低脂乳制品、坚果和豆制品。
表自《中国居民膳食指南2016》 ⑧
6. 最合适的睡眠时间：7～8小时为好
重医附二院健康医学中心医护冯双、张扬坪在该院公众号刊文介绍，睡眠少于5个小时的人相对比睡眠7-8个小时的人患高血压的概率更高，女性尤其明显。
保证充足睡眠，做到晚上10点左右上床睡觉，早上6-7点起床，每天保证7-8小时的睡眠，午休30分钟左右。⑨
7. 还需要控制的指标：腰围一定要小
积极控制体重有助降压。北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫2019年在健康时报刊文谈到，啤酒肚变硬后，患高血压几率往往高出常人。
“啤酒肚”可以从行为方式上进行改造。可以随时随地做吸腹运动。没事儿的时候踮踮脚。通过一个月有意识的行为方式改变，啤酒肚能得到一定改善。⑩
8. 最省事降压法：深呼吸
有心理压力的患者血压可能会突然增加，所以要学会释放心理压力。可以做做缓慢的深呼吸；或者每天2次，每次20分钟的冥想；还有每天花费30分钟，每周3天做做瑜伽，也有助于减压。⑦
最后提醒，如果存在高血压，要遵医嘱用药！
本文综合自：
① 2023-09-21 世界卫生组织《首份<全球高血压报告>发布：防控高血压，需多管齐下》
② 2023-06-09 深圳市龙华区妇幼保健院《20多岁检出高血压？！扒一扒年轻人是如何患上高血压的》
③ 2023-06-12复旦大学附属华山医院《连续坐30分钟以上，身体已经在悄悄变化！华山医院心内科李剑为您讲解久坐的危害》
④ 2021-09-30 西安市中心医院官方号《防治高血压，除了少吃盐，有些东西还得多吃！》
⑤ 2023-08-30 CCTV生活圈《够科普哪些人群不适宜等长运动降压？》
⑥ 2023-07-06人民日报健康号“心血管王医生”《不要忽视7个指南推荐降压方法，还保护血管心脏》
⑦ 国家心血管病中心等.《中国高血压临床实践指南》
⑧ 中国营养学会.《中国居民膳食指南2016》
⑨ 2023-07-14 重医附二院健康医学中心《高血压患者应该“怎么睡”》
⑩ 2019-08-23 健康时报《“啤酒肚”里装了啥？》
来源：健康时报
网址：https://mp.weixin.qq.com/s/ukv-EYu2hC8g55ahENYnFw
