生活方式和长寿基因，在寿命中都占有举足轻重的作用。最近一项研究为“短寿基因”的人带来一个好消息，对他们来说，健康生活方式为寿命带来的获益，要比拥有长寿基因的人还要大！那么，到底哪些生活方式最有利于长寿健康？其实你非常熟悉！
中疾控3.6万人研究：
这4个行为大幅降低死亡风险
2023年10月，中国疾病预防控制中心的研究人员在《柳叶刀 老龄健康》期刊发表的研究论文指出：坚持4个健康的生活方式，可以大幅降低死亡风险，并延长寿命，即使对于遗传风险高的个体也有明显的作用。
这4种健康的生活方式大家都很熟悉，包括：
（1）不吸烟：从未吸烟或已戒烟至少30年。
（2）少饮酒：无害饮酒的定义是女性每天的饮酒量低于41克，男性每天低于61克。
（3）积极运动：定期锻炼、做家务、户外活动、园艺、饲养宠物、阅读、打牌、看电视、社交活动。
（4）健康饮食：我国饮食中9种常见食物，蔬菜、水果、豆类、肉、蛋、鱼和海鲜、咸菜、茶、大蒜。
这项研究涉及了36164人，参与者均为 65 岁及以上的老年人，来自我国23个省份。通过问卷形式收集了参与者的生活方式信息分为3组：不健康、中等、健康；还分析了9633名参与者的11个寿命基因，分为低遗传风险和高遗传风险组。可以简单理解为“长寿基因”和“短寿基因”组。
结果发现——
（1）健康生活方式降低全因死亡风险，晚年开始改变也来得及。研究发现，与不健康生活方式相比，健康生活方式组的参与者全因死亡风险降低44%，即使在晚年，坚持健康的生活方式，也能延长寿命。
（2）“短寿基因”-高遗传风险的人，从健康生活方式获益更大。研究还发现，在“短寿基因”-高遗传风险组，健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%，在低遗传风险组中死亡率降低了5.51%。
从不健康生活方式转变到健康生活方式，低遗传风险组预期寿命增加3.84年，“短寿基因”-高遗传风险组预期寿命增加4.35年。
（3）积极的运动对降低死亡率的影响最大。研究发现，在4个健康的生活方式中，积极的运动对降低死亡率的影响最大。①②
1、规律运动：记好一个金字塔
运动怎么才科学？中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任刘爱玲在2012年接受健康时报采访时分享了一个运动金字塔：③
● 第1层：生活形态的体能运动，尽量多做
日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但多做也可起到健身效果。建议每天尽量多做，至少30分钟。
● 第2层：有氧运动，每周3~5次，至少150分钟有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动。
每周3~5次，至少150分钟的中等强度有氧运动（大步走、骑自行车、乒乓球等）；或每周3~5次，至少75分钟的高强度有氧运动（跑步、游泳、韵律操等）。
● 第3层 ：力量和柔韧性运动，一周至少两次
力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。
每周至少2次，每次要做8~10种活动，每个活动重复8~12下。
● 第4层：静态活动，越少越好
静坐活动，包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑，回家第一件事就是瘫坐在沙发上，把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样的情况越少越好。
2、健康饮食：多点健康的植物性饮食
2022年2月，《公共科学图书馆•医学》上刊发的一项挪威卑尔根大学的研究分析就发现：改变饮食越早，寿命延长的将会越多，最多可以延长约13年的预期寿命。
具体来说，如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，减少红肉、加工肉类、高糖饮食的摄入，则有望使预期寿命延长10年以上。而对于中年人来说，也可以延长6到7年。④
此外，2022年3月刊发在《自然-衰老》的一项研究，通过对1.3万余名中国老年人群的长期随访数据，发现：健康的植物性饮食模式，对老年人群长寿具有潜在积极作用！
健康的植物性食物包括全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶。⑤
建议在饮食上：
（1）增加粗粮，减少精米精面；
（2）推荐植物油，低温烹饪；
（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；
（5）推荐适量坚果、奶类；
（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。⑥
图自《中国居民膳食指南》⑥
3、不吸烟
吸烟会损伤肺、心脏、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病发生风险，减少预期寿命。而不吸烟和戒烟有助于降低这些风险。⑦
2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。戒烟者的死亡率明显低于继续吸烟者。其中越是年轻时戒烟，健康收益越大。⑧
4、不经常饮酒
2023年北京大学公共卫生学院与牛津大学团队合作在《自然·医学》医学期刊上发表研究，对50余万国人分析显示：男性饮酒会导致61种疾病风险上升。这61种疾病中有28种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系，比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。⑨
文综合自：
①Healthy lifestyle in late-life, longevity genes, and life expectancy among older adults: a 20-year, population-based, prospective cohort study. The Lancet Healthy Longevity.https://doi.org/10.1016/S2666-7568(23)00140-X
②2023-10-09 医诺维《柳叶刀子刊：中疾控分析3.6万中国人，这4个行为，大幅降低死亡风险，寿命延长4.35年》
③2012-05-31 健康时报《运动有个金字塔》
④Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med.2022;19(2):e1003889. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889.
⑤Chen, H., Shen, J., Xuan, J. et al. Plant-based dietary patterns in relation to mortality among older adults in China. Nat Aging 2, 224–230 (2022). https://doi.org/10.1038/s43587-022-00180-5
⑥中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》
⑦2023-07-27健康榨知机《寿命延长20多年！70万人研究发现，有这8个习惯的人，更长寿》
⑧Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.31480
⑨alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.
编辑：任璇
审稿：鲁洋
来源： 健康时报
链接：https://mp.weixin.qq.com/s/us9H5ZcFFHHcs20iAar3xw
