钙是人体内含量非常丰富的矿物质之一。人体内99%的钙存在于骨骼和牙齿中，也参与维持多种生理功能，它的重要性毋庸置疑。

●钙参与调节神经和肌肉的兴奋性，如缺钙会引起抽筋。

●钙参与调节血压，当人体内钠元素过多而钙、镁元素不足时，就会引起高血压。

●钙作为辅助因子，还对凝血功能有一定影响。

●钙摄入不足时，甚至可能会增加肠癌的发病风险。

看来“钙”不仅有我们知道的让孩子长个子、防治老年人骨质疏松的作用，还有很多我们不了解的重要作用，所以我们更应该注意补钙，以满足身体对钙的需求。

在生活中，很多人通过吃钙片来补钙，但依然出现了钙缺乏现象，甚至骨质疏松，这是为什么呢？因为影响钙吸收的因素包括身体和膳食两个方面。

我们每天需要多少钙才够

每天钙的摄入量因人群而异，钙的生理需要量主要受骨骼生长速度和妊娠及哺乳期钙的额外支出影响，而且骨骼生长越快，钙的吸收率就越高。

从整个生命周期来看，为满足胎儿和孕妇自身对钙的需求，孕中期、孕晚期女性每天应保证1000毫克的钙摄入量；普通人群每天的钙摄入量为800毫克；儿童、青少年和50岁以上人群是钙高需求人群，应保障每天1000～1200毫克的钙摄入量；哺乳期女性每天的钙摄入量也为1000～1200毫克；骨质疏松或有骨折病史的人群可提高到1200～1500毫克，最高不应超过2000毫克。

饮食，是补钙的基础

钙摄入量是膳食中影响钙吸收率和吸收量最重要的因素，我们不但要保证摄入含钙丰富的食物，而且应该注意影响钙吸收的饮食行为。不同食物中钙的含量差异较大，日常生活中较常见且容易获得的含钙丰富的食物包括奶及奶制品、豆制品、坚果，以及鱼、虾、贝类等海产品和绿色蔬菜。

√ 奶及奶制品是钙的最佳食物来源，人体利用率也较高。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我们每天摄入300毫升液态奶或奶制品。按照推荐，我们每天可以选择一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），也可以考虑用奶酪或奶粉代替，超重和肥胖者可以选择脱脂或低脂奶。

√ 豆腐、豆腐干和豆腐丝等豆制品也是膳食中钙的重要来源。原料为黄豆的大豆制品，含钙高达191毫克/100克，而且黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮可以提高钙的利用率，从而减少钙的流失。

√ 绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中镁、钾和维生素K等营养素也都可以提升钙的利用率。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我们每天保证不少于300克的新鲜蔬菜摄入，深色蔬菜占一半以上。日常生活中常见的油菜、小白菜、芹菜也是含钙相对较高的蔬菜，虽然苋菜和菠菜中含草酸较多，但只要在沸水里焯过，就可以去掉大部分草酸（钙不溶于水），也可以选择高钙低草酸的蔬菜。

补钙的其他方法

以食物为基础补钙是最优选择，如果每天从膳食中获得的钙无法满足人体需求，并且随着年龄的增长钙的吸收率降低，可以选择添加了维生素D的钙片。维生素D与钙代谢关系密切，一方面可促进小肠对钙的吸收，另一方面可促进骨对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化的过程。

除维生素D强化食物（如维生素D强化牛奶）以外，天然食物中维生素D的含量一般较低。但维生素D可以通过人体皮肤经紫外线照射形成，故我们应适当增加户外日光暴露的时间。

在科学补钙的同时，还应避免影响钙吸收的生活习惯，比如吃得过咸、吃肉过多、吃高油脂食物、经常喝碳酸饮料、经常喝浓茶或咖啡、久坐而不运动。

内容来源：

人民卫生出版社主办《生活与健康》杂志

文章标题：

《这样补钙，你就是“钙”世英雄》

文章作者：

中国疾病预防控制中心营养与健康所  马彦宁

来源：人卫健康

链接：https://mp.weixin.qq.com/s/yPs2GdzgIU4RPIJ-OkovJQ