欣赏大自然,正确健步走

来源:公共卫生突发事件咨询服务与研究中心  作者:慢性病防控与健康  发布时间:2024-06-19  查看次数:10


 

健步走作为一种户外锻炼方式,不仅能让我们欣赏大自然的美丽风景、放松心情,还能增强心肺功能。

 

不过,健步走并不像很多人认为的那样,是一项无门槛、无技术难度的运动。一些错误的健步走习惯会导致身体不适,甚至出现骨骼、肌肉系统的运动损伤。以下几个关于健步走的问题,你知道正确答案吗?

 

1健步走

步数越多越好吗

 

健步走是一种中低强度的有氧运动,每次锻炼3040分钟,可以起到增强心肺功能、锻炼关节的作用。

膝关节的健康程度,很大程度上由膝关节软骨的健康程度决定,而软骨的健康需要关节的活动。关节活动起来,关节液就会在关节里流动,关节液里的营养就会被软骨更好地吸收。健步走的时候,每走一步,关节都有一个屈伸的动作,从而促进关节液的流动。但并不是走的步数越多,对关节健康的好处就越大。

 


 

在日常生活中,膝关节的活动范围非常大,做下蹲动作时,活动角度可以达到130140度,而走路时,膝关节的活动角度处于040度。此时,只有负重区的软骨是互相接触的,大部分的软骨没有营养交换。即使走得再多,也不能起到关节内营养交换的作用,反而可能加重软骨的负担,造成过度磨损,损伤关节。

 

正常走路的情况下,大多数人的步频是每分钟走80100步,健步走的步频稍微快一些,大概在每分钟100120步,步幅也更大。按照每次健步走3040分钟,步频100120/分钟计算,每次健步走的步数在6000步左右较为适宜,既达到了锻炼效果,又不会造成运动损伤。

 

2健步走

要摆臂吗

 

无论是健步走还是跑步时,我们身体的重心都是不稳定的,需要借助摆臂的动作来平衡重心。

 

在进行健步走锻炼时,我们的步幅和步频比正常行走时都有所增加,身体会更倾向于不平衡,需要相应增加摆臂的幅度,帮助我们控制身体的平衡,让我们走得更稳,还可以锻炼上肢和脊柱的肌肉。

 

有些人健步走的时候,喜欢晃动自己的手臂,觉得这样不仅可以增加运动量,而且能让上肢得到有效锻炼。实际上,如果手臂摆动幅度过大,又不能与步伐保持一致,反而会影响健步走的锻炼效果。

 


 

正确健步走,需要掌握以下姿势要点:

 

抬头挺胸,肩膀往后舒展;

上半身挺直,尽量向上伸展脊柱;

手臂前后自然摆动,幅度适中;

臀部发力,带动腿部向前;

姿势不要太刻意和僵直,手臂放松,让手腕自然地前后摆动,大腿、小腿自然用力,不容易疲惫。

 

3健步走

随便穿双鞋子可以吗

 

良好的装备支撑对于健步走非常重要。在选择健步走所穿的鞋时,需要注意以下几个方面:

 

鞋底需要有一定厚度和弹性;

鞋帮要有一定支撑力;

足弓部要有支撑;

鞋前掌要薄、要软。

 

另外要注意,不建议穿新鞋进行长距离的健步走锻炼。俗语说,新鞋比较“板脚”,是因为穿上一双新鞋后,鞋与脚需要逐渐适应。穿新鞋,可以先通过散步等短距离的活动适应后,再健步走。

 

4健步走锻炼前

需要热身吗

 

以健身为目的的运动,都需要一定程度的热身。

 

有的人可能会说,平时生活中,每天都走路,从来不热身,也不会有问题,健步走还需要热身吗?

 

对于日常生活中的步行,我们一般可以控制行走的速度和时间,活动不会很剧烈,这种情况不需要热身。但健步走时,运动时间要够长,步幅、步频要达到一定的程度才能起到锻炼的效果,因此,需要在运动前将身体调动起来。

 


 

运动前热身主要有以下3个作用。

 

让关节更灵活。日常学习和生活中,久坐或平卧时间长,可能使得关节较为僵硬,做一些关节拉伸活动,可以让关节更加灵活。

 

舒展肌肉。久坐时,大腿后方的肌肉处于长期收缩的状态,如果没有通过拉伸使肌肉舒展,可能会在运动中出现肌肉僵硬,甚至拉伤。

 

让身体“热”起来。调整呼吸、心率,让身体逐渐适应接下来即将开始的中等强度运动。

 

常见的热身动作有很多,以下2个较为简便易行。

 

高抬腿原地踏步走。抬腿比正常走路时稍高,但要在关节感觉舒服的范围内。这个动作能够把全身肌肉都调动起来,肩、膝、髋关节都活动起来。走到身体微微发热即可。

 

弓步转体拉伸。双脚并拢,自然站立;向前迈一侧腿呈弓步,前腿小腿垂直于地面,大腿平行于地面,后腿脚尖朝前,与膝关节在同一方向;双臂伸直前平举于胸前,掌心相对,向前腿一侧转体,打开手臂;略作停顿,然后还原到胸前,回到起始状态;换腿向前迈出,做另一侧的转体。左右交替,做20次左右。这个动作可使胸廓、肩膀都得到拉伸,并且延展脊柱、手臂,舒展身体。

 

健步走时还要注意以下事项:

l   选择安全、平整的道路健步走;

l   穿合适的衣裤,衣物尽量选择易干、吸汗的材质;

l   不要在饥饿或饱餐后马上健步走;

l   尽量避开日间高温、寒冷的时间;

l   出汗多时适当补充水和盐;

l   运动后不要立即停止,应逐渐减慢速度;

l   有基础疾病的人群,需要医生评估后才能进行运动;

l   健步走时,如果出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。

 

来源:国家疾控局

 

来源:慢性病防控与健康

链接:https://mp.weixin.qq.com/s/21DMiVjt0Mn5rxm2R_uQCQ